Omega-3 riebalų rūgščių įtraukimas į mitybą yra veiksminga širdies ir kraujagyslių sistemos intervencija. Šios būtinos maistinės medžiagos, esančios riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, ir augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, akivaizdžiai mažina uždegimą, trigliceridų kiekį ir aritmijos riziką. Tyrimai rodo, kad omega-3 gerina kraujagyslių funkciją ir lėtina arterijų apnašų vystymąsi. Sveikatos organizacijos rekomenduoja kasdien suvartoti 500 mg EPA/DHA iš jūros gėrybių arba 1100-1600 mg ALA iš augalinių šaltinių. Šio apsauginio poveikio mechanizmai atskleidžia, kodėl kardiologai nuolat teikia pirmenybę šiems mitybos pokyčiams.
Kodėl omega-3 riebalų rūgštys yra širdies sveikatos superžvaigždės
Daugybe mokslinių tyrimų nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys yra esminės maistinės medžiagos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių daugiausia yra riebioje žuvyje, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose, pasižymi puikiais gebėjimais mažinti uždegimą visame organizme, ypač kraujagyslėse.
Tyrimai rodo, kad omega-3 padeda sumažinti trigliceridų kiekį, kraujospūdį, mažina aritmijos riziką ir lėtina arterijų apnašų vystymąsi. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja du kartus per savaitę vartoti riebią žuvį, kad jos gautumėte pakankamą kiekį.
Tiems, kurie negali vartoti pakankamai maisto šaltinių, galima rinktis aukštos kokybės maisto papildus. Reguliarus omega-3 vartojimas yra paprastas, bet veiksmingas mitybos pakeitimas, turintis didelę naudą širdies apsaugai.
Mokslo žinios apie tai, kaip omega-3 apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą
Mechanizmai, kuriais omega-3 riebalų rūgštys saugo širdies sveikatą, apima sudėtingus biocheminius kelius ląstelių lygmeniu. Šie nepakeičiamieji riebalai mažina uždegimą slopindami prouždegiminius junginius ir skatindami priešuždegiminius mediatorius.
Omega-3 taip pat gerina endotelio funkciją, didina kraujagyslių gebėjimą plėstis ir reaguoti į stresą.
Be to, šios riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį, nes mažina jų gamybą kepenyse ir didina klirensą. Moduliuodamos širdies ląstelių jonų kanalus, jos padeda stabilizuoti širdies ritmą ir mažina aritmijos riziką.
Tyrimai rodo, kad omega-3 gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį ir mažinti trombocitų agregaciją, todėl sumažėja krešulių susidarymo rizika.
Geriausi žuvies šaltiniai, kuriuose yra širdį gelbstinčių omega-3
Nors omega-3 riebalų rūgščių yra daugelyje mitybos šaltinių, riebios žuvys yra labiausiai koncentruoti natūralūs EPA ir DHA – dviejų geriausiai biologiškai prieinamų formų, saugančių širdies ir kraujagyslių sistemą– šaltiniai.
Gausiausi žuvų šaltiniai yra šie:
- Laukinės lašišos (ypač Sockeye)
- Skumbrės
- Sardinės
- Silkės
- Ančiuviai
- Ilgapelekis tunas
Šiose šaltųjų vandenų žuvų rūšyse omega-3 kiekis vienoje porcijoje yra išskirtinai didesnis nei šiltųjų vandenų žuvų rūšyse. Sveikatos organizacijos rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent dvi 100 g riebios žuvies porcijas, t. y. maždaug 500 mg EPA ir DHA per dieną – toks kiekis, kuris, kaip rodo moksliniai tyrimai, yra susijęs su mažesniu mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Augalinės kilmės omega-3 produktai vegetarams ir veganams
Tiems, kurie maitinasi augaliniu maistu, kaip alternatyva žuvų taukams yra keletas gausių alfa-linoleno rūgšties (ALA) – EPA ir DHA pirmtako – šaltinių.
Sąraše pirmauja linų sėmenys, kuriuose ALA yra daugiau nei bet kuriame kitame maisto šaltinyje. Vos vienas valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų arba linų sėmenų aliejaus užtikrina rekomenduojamą paros normą.
Chia sėklos, kanapių sėklos ir graikiniai riešutai taip pat turi daug šios nepakeičiamos riebalų rūgšties.
Dumblių papildai yra vienintelis tiesioginis augalinis EPA ir DHA šaltinis, todėl jie ypač vertingi vegetarams ir veganams. Šie papildai aplenkia neefektyvų organizmo virtimo iš ALA į ilgesnės grandinės omega-3 rūgštis procesą, todėl yra panašiai naudingi širdžiai kaip žuvų taukai.
Kiek omega-3 reikia per parą, kad jų poveikis širdžiai būtų maksimalus?
Idealaus omega-3 suvartojimo lygio nustatymas tebėra pagrindinis klausimas tiek augalinės kilmės vartotojams, tiek tiems, kurie šių riebalų rūgščių gauna iš žuvų. Dauguma sveikatos organizacijų širdies ir kraujagyslių apsaugai rekomenduoja 250-500 mg bendrų EPA ir DHA per parą.
ALA (augalinės kilmės omega-3) ekspertai rekomenduoja 1 100-1 600 mg per parą, atsižvelgiant į tai, kad konversija į EPA ir DHA yra ribota. Asmenims, sergantiems širdies ligomis, prižiūrint gydytojui, gali būti naudingos didesnės 1 000-2 000 mg EPA/DHA dozės.
Užuot vartoję vien tik maisto papildus, į kasdienį maistą įtraukdami omega-3 turtingus maisto produktus, gausite papildomų maistinių medžiagų, kurios sinergiškai veikia širdies sveikatą.
Paprasti būdai, kaip įtraukti daugiau omega-3 į savo maistą
Norint padidinti omega-3 suvartojimą, nereikia sudėtingų mitybos pokyčių ar brangių specialių produktų. Nesudėtingai pakoregavus kasdienį maistą galima gerokai padidinti šių širdžiai naudingų riebalų suvartojimą.
Į rytinius avižinius dribsnius, jogurtą ar kokteilius įmaišę maltų linų sėmenų gausite augalinės kilmės omega-3. Dar vienas puikus šaltinis – du valgomieji šaukštai (30 ml) ispaninio šalavijo sėklų į pudingus ar gėrimus.
Jūros gėrybių pasirinkimas – vieną mėsos vakarienę per savaitę pakeiskite lašiša, skumbre ar sardinėmis, taip gausite didelę EPA ir DHA dozę.
Graikiniai riešutai – puikus užkandis ar salotų priedas, o omega-3 praturtinti kiaušiniai – patogi alternatyva. Net ir nedidelis šių maisto produktų kiekis gali padėti pasiekti rekomenduojamą paros normą.
Galimas pavojus ir kas turėtų atsargiai vartoti omega-3
Nors omega-3 riebalų rūgštys daugeliui žmonių yra labai naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, didelės jų dozės ne visiems tinka.
Žmonės, vartojantys kraujo krešėjimą mažinančius vaistus, prieš pradėdami juos vartoti, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, nes omega-3 gali sustiprinti antikoaguliantų poveikį. Asmenys, alergiški jūros gėrybėms, turi vengti iš žuvies gaunamų omega-3 ir apsvarstyti augalines alternatyvas, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejų. Asmenys, kuriems planuojama operacija, turėtų nutraukti maisto papildų vartojimą likus dviem savaitėms iki operacijos, kad išvengtų pernelyg didelio kraujavimo.
Diabetikai, pradėję vartoti papildus, turėtų atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje. Asmenims, kurių imuninė sistema sutrikusi, gali tekti vengti tam tikrų žuvų taukų papildų dėl galimų teršalų. Nėščios moterys turėtų aptarti tinkamas dozes su savo gydytojais.
Papildomi gyvenimo būdo veiksniai, didinantys omega-3 naudą
Keletas gyvenimo būdo pakeitimų gali labai sustiprinti omega-3 riebalų rūgščių naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, jei jie įgyvendinami nuosekliai. Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač aerobiniai pratimai, pagerina omega-3 medžiagų apykaitą ir širdies veiklą.
Streso valdymo metodai, pavyzdžiui, meditacija, mažina uždegimą ir veikia sinergiškai su priešuždegiminėmis omega-3 savybėmis.
Tinkamas miegas – nuo septynių iki devynių valandų per parą – optimizuoja organizmo gebėjimą panaudoti šias nepakeičiamąsias riebalų rūgštis. Alkoholio vartojimo apribojimas netrukdo įsisavinti omega-3, o hidratacija palaiko tinkamą ląstelių funkciją.
Suderinus šiuos gyvenimo būdo veiksnius su subalansuota Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu antioksidantų, sukuriamas visapusiškas požiūris į širdies ir kraujagyslių sveikatą, kuris maksimaliai padidina apsauginį omega-3 poveikį.
