Žalioji arbata vis labiau pripažįstama kaip veiksmingiausias gėrimas LDL cholesterolio kiekiui mažinti. Joje esančios katechino rūgštys, ypač EGCG, slopina cholesterolio absorbciją ir skatina jo išsiskyrimą. Klinikiniai tyrimai rodo, kad vartojant 3–5 puodelius per dieną, per tris mėnesius LDL lygis gali sumažėti 5–10 %. Kardiologai dažnai rekomenduoja žaliąją arbatą kaip natūralų tradicinių gydymo būdų papildą, ypač pacientams, kurių cholesterolio lygis yra šiek tiek padidėjęs. Išsamūs, išsamūs ar plačiai apimantys širdies ir kraujagyslių sistemos privalumai yra ne tik cholesterolio kiekio reguliavimas.
Žaliosios arbatos aktyvūs komponentai: kaip jie veikia LDL cholesterolį
Daugybė aktyvių žaliosios arbatos junginių veikia sinergistiškai, mažindami mažo tankio lipoproteinų (LDL) cholesterolio kiekį kraujyje. Katechinai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG), slopina cholesterolio absorbciją žarnyne ir skatina jo išsiskyrimą.
Šie polifenoliai taip pat mažina cholesterolio sintezę kepenyse, slopindami HMG-CoA reduktazę, cholesterolio gamybos greitį ribojantį fermentą. Be to, žaliosios arbatos flavonoidai apsaugo nuo LDL oksidacijos, kuri yra kritinis aterosklerozės vystymosi etapas.
Tyrimai rodo, kad 2–3 puodeliai per dieną gali sumažinti LDL kiekį 5–10 % per tris mėnesius. Šios medžiagos veiksmingiausios, kai žaliosios arbatos geriama be pieno, nes pieno baltymai gali jungtis su katechinais.
Klinikiniai įrodymai: tyrimai, patvirtinantys žaliosios arbatos cholesterolio mažinimo poveikį
Daugybė atsitiktinių kontroliuojamų tyrimų patvirtino žaliosios arbatos veiksmingumą mažinant cholesterolio kiekį. 2011 m. žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtoje metaanalizėje buvo išnagrinėti 14 tyrimų, kuriuose dalyvavo 1136 dalyviai, ir nustatyta, kad žaliosios arbatos vartojimas žymiai sumažino bendrą cholesterolio kiekį 0,19 mmol/l, o LDL cholesterolio kiekį – 0,06 mmol/l.
Vanderbilto universiteto tyrimai parodė, kad kasdien vartojant 5–6 puodelius žaliosios arbatos, po 12 savaičių LDL lygis sumažėjo iki 10 %. Žurnale „Journal of Nutrition“ pranešta, kad EGCG, pagrindinis žaliosios arbatos katechinas, 33 % sumažino cholesterolio absorbciją žarnyne. Nauda labiausiai pastebima asmenims, kurių pradinis cholesterolio lygis yra aukštesnis.
Optimalus vartojimas: tinkamos dozės nustatymas siekiant maksimalios naudos
Optimalus vartojimas: tinkamos dozės nustatymas siekiant maksimalios naudos Nors klinikiniai įrodymai, patvirtinantys žaliosios arbatos cholesterolio mažinimo poveikį, yra įtikinami, idealios paros dozės nustatymas lieka svarbus klausimas tiems, kurie nori maksimaliai išnaudoti jos naudą.
Tyrimai rodo, kad 3–5 puodeliai per dieną užtikrina optimalų cholesterolio mažinimo poveikį. Kiekviename puodelyje turėtų būti apie 2–3 gramai žaliosios arbatos lapų, užpilti 80 °C temperatūros vandeniu ir palaikyti 3–5 minutes. Šis paruošimo būdas užtikrina **tinkamą katechinų, ypač EGCG, išgavimo, kuris yra labiausiai susijęs su lipidų reguliavimu.
Tiems, kurie teikia pirmenybę maisto papildams, ekspertai rekomenduoja vartoti 250–500 mg standartizuoto žaliosios arbatos ekstrakto per dieną. Tačiau dauguma kardiologų teikia pirmenybę natūraliai paruoštam arbatai dėl geresnio įsisavinimo ir papildomo drėkinimo.
Ne tik cholesterolio mažinimas: papildoma žaliosios arbatos nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Nors žaliosios arbatos gebėjimas mažinti cholesterolio kiekį sulaukė didelio dėmesio, jos nauda širdies ir kraujagyslių sistemai yra kur kas didesnė nei tik lipidų reguliavimas. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos gerina endotelio funkciją, stiprina kraujagyslių išsiplėtimą ir mažina kraujospūdį.
Žaliojoje arbatoje esančios antioksidacinės katechino rūgštys padeda išvengti oksidacinės kraujagyslių žalos ir mažina uždegimą, kuris yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų progresavimo veiksnys. Reguliarus vartojimas siejamas su trombocitų agregacijos mažėjimu, o tai sumažina kraujo krešulių susidarymo riziką. Tyrimai taip pat rodo, kad žalioji arbata gali padėti išlaikyti sveiką arterijų elastingumą ir sumažinti arterijų standumą. Šie veiksniai kartu sukuria visapusišką apsauginį poveikį nuo įvairių širdies ir kraujagyslių ligų
Žaliosios arbatos palyginimas su įprastais cholesterolio vaistais
Žaliosios arbatos ir įprastinių cholesterolio vaistų palyginimas atskleidžia svarbius mechanizmų, veiksmingumo ir šalutinių poveikių skirtumus. Statinas blokuoja cholesterolio sintezės fermentus, o žaliosios arbatos katechinai slopina cholesterolio absorbciją ir padidina jo išsiskyrimą. Tyrimai rodo, kad statinas paprastai sumažina LDL cholesterolio kiekį 20–60 %, o žaliosios arbatos poveikis yra kuklesnis – 5–10 %. Tačiau žaliosios arbatos šalutinis poveikis yra minimalus, palyginti su statinų galimu raumenų skausmu, kepenų pažeidimu ir diabeto rizika. Daugelis gydytojų dabar rekomenduoja žaliąją arbatą kaip papildomą cholesterolio kontrolės priemonę, ypač pacientams, kuriems cholesterolio kiekis yra šiek tiek padidėjęs arba kurie netoleruoja statinų, nors ji negali pakeisti vaistų nuo sunkios hipercholesterolemijos.
Katekino kiekį maksimaliai padidinantys paruošimo būdai
Trys pagrindiniai arbatos ruošimo parametrai turi didelę įtaką katechino kiekiui žalios arbatos sudėtyje: vandens temperatūra, mirkymo trukmė ir lapų ir vandens santykis. Norint pasiekti idealų ekstrahavimą, vandens temperatūra turėtų būti 71–82 °C, nes verdantis vanduo gali sunaikinti katechinus.
Arbatos lapelius mirkykite 3–5 minutes, kad būtų pasiektas maksimalus katechino išsiskyrimas be pernelyg didelio kartumo. Puiki koncentracija gaunama, jei 240 ml vandens įdedama 2 gramai arbatos lapelių. Paprastai arbata iš laisvų lapelių turi daugiau katechino nei arbata iš maišelių. Be to, įlašinus šiek tiek citrinos sulčių, katechino absorbcija pagerėja, nes šie junginiai stabilizuojasi virškinimo trakte.
Žaliosios arbatos įtraukimas į kasdienį gyvenimą širdies sveikatai
Žaliosios arbatos įtraukimas į kasdienį gyvenimo ritmą širdies sveikatai Norint įgauti nuolatinį žaliosios arbatos vartojimo įprotį ir pasiekti maksimalią cholesterolio mažinimo naudą, reikia strategiškai įtraukti ją į kasdienį gyvenimo ritmą. Sveikatos specialistai rekomenduoja per dieną išgerti 3–5 puodelius arbatos, geriausia tarp valgymų, kad katechinai būtų geriau įsisavinami.
Ryte žaliąją arbatą galima gerti vietoj kavos, o popietėms ji padeda palaikyti pastovų katechinų kiekį kraujyje. Kofeinui jautriems žmonėms iki 14 val. rekomenduojama gerti be kofeino žaliąją arbatą, kuri nesutrikdo miego ir išlaiko širdį apsaugančias savybes.
Iš anksto paruoštas šaltas gėrimas, laikomas daugkartinio naudojimo indeliuose, palengvina vartojimą darbe. Žaliosios arbatos derinimas su širdžiai naudingais Viduržemio jūros regiono patiekalais sukuria sinergetinį cholesterolio mažinimo poveikį.
Medicininės perspektyvos: ką kardiologai sako apie žaliosios arbatos terapiją
Didžiųjų medicinos įstaigų kardiologai vis dažniau rekomenduoja žaliąją arbatą kaip papildomą terapiją cholesterolio kiekiui reguliuoti. Klyvlendo klinikos daktaras Steven Nissen pažymi, kad pacientai, geriantys 3–5 puodelius per dieną, dažnai pastebi 5–10 % mažesnį LDL cholesterolio kiekį.
Mayo klinikos mokslininkai užfiksavo priešuždegimines savybes, kurios apsaugo arterijų sieneles nuo oksidacinės žalos. „Žaliosios arbatos katechinai yra perspektyvi priemonė, papildanti tradicines lipidų kiekio reguliavimo strategijas“, – aiškina Step One Foods įkūrėja dr. Elizabeth Klodas. Amerikos kardiologų koledžas žaliąją arbatą įtraukė į gyvenimo būdo keitimo rekomendacijas, teigdamas, kad ji sinergiškai veikia kartu su statinais ir padeda geriau reguliuoti cholesterolio kiekį.
Dažnai užduodami klausimai
Ar nėščios moterys gali saugiai vartoti žaliąją arbatą cholesterolio kiekiui reguliuoti?
Nėščios moterys turėtų riboti žaliosios arbatos vartojimą dėl joje esančio kofeino. Vidutinis vartojimas (1–2 puodeliai per dieną) paprastai laikomas saugiu, tačiau prieš vartojant šią arbatą cholesterolio kiekiui reguliuoti nėštumo metu, reikėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Ar žaliasis arbata sąveikauja su kitais vaistais ar maisto papildais?
Žalioji arbata gali sąveikauti su įvairiais vaistiniais preparatais, įskaitant kraujo skystinančius vaistus, tam tikrus antibiotikus, stimuliatorius ir kepenyse metabolizuojamus vaistus. Prieš vartojant žaliąją arbatą kartu su kitais vaistiniais preparatais, rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos prieži
Ar kofeino neturinti žalia arbata yra vienodai veiksminga cholesterolio kiekiui mažinti?
Tyrimai rodo, kad be kofeino žaliasis arbata turi panašių katechinų kaip ir įprasta žaliasis arbata, nors galbūt mažesniais kiekiais. Nors abi gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, tyrimai, kuriuose konkrečiai lyginamas jų cholesterolio mažinimo veiksmingumas, yra riboti, bet perspektyvūs.
Kiek laiko reikia, kad žaliosios arbatos poveikis cholesterolio kiekiui būtų pastebimas?
Tyrimai rodo, kad cholesterolio kiekis gali sumažėti jau po 3–6 savaičių reguliaraus žaliosios arbatos vartojimo. Individualūs rezultatai priklauso nuo dozės, esamo cholesterolio kiekio, mitybos ir kitų gyvenimo būdo veiksnių, turinčių įtakos lipidų apykaitai.
Ar yra kokių nors šalutinių poveikių, vartojant žalią arbatą kasdien?
Kasdien vartojama žaliosios arbatos gali sukelti šalutinius poveikius, įskaitant su kofeinu susijusius simptomus, pavyzdžiui, nemigą, nerimą ar virškinimo sutrikimus. Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti galvos skausmas, geležies absorbcijos sutrikimai arba sąveika su vaistiniais preparatais. Vartojant saikingai